Żelazo – normy, produkty bogate w żelazo

Żelazo jest jednym z niezbędnych dla organizmu mikroelementów, które musimy dostarczać wraz z pożywieniem. Najbardziej znanym skutkiem jego niedoboru jest anemia. Na zbyt niski poziom żelaza narażone są przede wszystkim osoby stosujące dietę bezmięsną, np. wegetariańską bądź wegańską. Dowiedz się więcej o żelazie – poznaj swoje zapotrzebowanie, skutki niedoboru oraz produkty, w których występuje ten pierwiastek!

Funkcje żelaza – na co pomaga i dlaczego jest niezbędne?

Jedną z podstawowych właściwości żelaza w organizmie jest budowanie hemoglobiny. To dzięki niej możliwe jest dostarczanie tlenu do komórek organizmu. Bierze ono również udział w powstawaniu DNA, a także umożliwia magazynowanie energii w komórkach ciała. Żelazo jest też niezwykle ważne dla sportowców, pomaga ono bowiem w regeneracji mięśni po wysiłku fizycznym. Jest ono między innymi istotnym składnikiem mioglobiny, czyli białka mięśni.

Żelazo odpowiada również za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, ma ono bowiem swój udział w syntezie neuroprzekaźników. Występuje ono także w licznych enzymach w ludzkim ciele, wspomaga pracę wątroby, a także poprawia metabolizm cholesterolu.

Zapotrzebowanie organizmu na żelazo

Aby nie dopuścić do niedoboru żelaza, należy dostarczać organizmowi jego odpowiednie ilości. Normy jego dostarczania zależne będą przede wszystkim od wieku:

• dzieci do 1. roku życia – 11 mg,
• dzieci do 3. roku życia – 7 mg,
• dzieci do 10. roku życia – 10 mg.

W kolejnych etapach życia zapotrzebowanie na żelazo będzie różnicować się ze względu na płeć:

• chłopcy do 12. roku życia – 10 mg,
• chłopcy do 18. roku życia – 12 mg,
• dorośli mężczyźni – 10 mg,
• dziewczęta po 10. roku życia i dorosłe kobiety – od 10 do 18 mg.

U kobiet zapotrzebowanie na żelazo zmieniać się może jeszcze na innych etapach życia. W okresie ciąży może ono wynosić nawet 27 mg, choć dokładna wartość powinna zostać skonsultowana z lekarzem. Zapotrzebowanie na ten pierwiastek zależy też od występowania i obfitości miesiączek. Przed pierwszą menstruacją oraz okresie menopauzy, czyli po ustaniu miesiączek, które mogą obniżać poziom żelaza w organizmie, zwykle wystarczy 10 mg tego pierwiastka na dobę.

Typy żelaza

Aby uniknąć niskiego poziomu żelaza, należy wybrać jego odpowiednie formy. Te występujące naturalnie to tzw. żelazo hemowe i niehemowe. Pierwszy rodzaj występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, drugi roślinnego. Żelazo hemowe wchłania się nawet w 20%, co czyni je znacznie lepiej przyswajalnym od niehemowego, wchłanianego przez organizm w ok. 5%.

Wiele osób w sytuacji niskiego poziomu żelaza we krwi sięga po suplementy diety. Tutaj również wybór odpowiedniej formy żelaza ma ogromne znaczenie. Dobrym pomysłem będą preparaty z zawartością chelatów, a także glukoniany, fumarany czy siarczany żelaza dwuwartościowego. Z kolei siarczany czy cytryniany żelaza trójwartościowego nie są tak dobrze przyswajalne, przez co będą zdecydowanie mniej skuteczne.

Niedobór żelaza – objawy

Do najszerzej znanych objawów niedoboru żelaza należy anemia, nazywana również niedokrwistością. Wynika ona z braku składnika hemoglobiny w organizmie, jakim jest właśnie żelazo. Do objawów braku żelaza należy niezdrowa bladość, ciągłe poczucie zmęczenia oraz senność, spadek sprawności umysłowej, zdolności koncentracji, a także znaczna męczliwość. Do skutków niedoboru żelaza zaliczyć można także krwawienia z nosa, zaburzenia rytmu serca, duży spadek odporności, a nawet wypadanie włosów i łamliwość płytki paznokciowej.

Zbyt niski poziom żelaza we krwi uważany jest za najczęściej występujący spośród niedoborów substancji odżywczych na świecie. Najczęściej dotyczy on mieszkańców krajów rozwijających się. W krajach rozwiniętych zazwyczaj dotyczy on kobiet w ciąży, o obfitych miesiączkach, a także dzieci w okresie wzrostu. To także częsty problem u osób, które doświadczyły dużej utraty krwi, np. podczas operacji. Niekiedy problem ten może dotknąć wegetarian oraz wegan.

Do przyczyn niskiego poziomu żelaza w organizmie zaliczyć można także nadmierne spożycie białego cukru oraz soli, brak aktywności fizycznej, restrykcyjne diety, a nawet nadkwasotę żołądka, która może utrudniać wchłanianie tego pierwiastka.

Nadmiar żelaza w organizmie

Zbyt duża ilość żelaza w organizmie nie jest spotykana szczególnie często. Najczęściej jest ona wynikiem przyjmowania zbyt wysokich dawek w postaci suplementów, szczególnie w przypadku błędnego podejrzenia objawów braku żelaza. Warto pamiętać, że organizm często sam potrafi poradzić sobie z regulowaniem poziomu tego pierwiastka, dlatego przed podjęciem decyzji o suplementacji zawsze powinno się wykonać badania krwi na obecność żelaza.

Do nadmiaru żelaza w organizmie może dojść w przypadku diety zbyt obfitującej w czerwone mięso, będące bogatym źródłem żelaza hemowego. Niekiedy jego przyczyną będzie również choroba nazywana hemochromatozą, w której dochodzi do wchłaniania zbyt dużej ilości tej substancji. Do najczęstszych problemów związanych z nadmiaru żelaza należą zaburzenia ze strony układu pokarmowego, w tym nudności, zaparcia i bóle brzucha. Niekiedy prowadzi on też do zaburzeń hormonalnych oraz bólu stawów. W poważniejszych przypadkach może jednak dojść nawet do rozwoju cukrzycy, zawału serca bądź uszkodzenia wątroby.

W czym jest żelazo? Pokarmy bogate w żelazo

Brakowi odpowiedniej ilości żelaza w organizmie zwykle można zaradzić przyjmując więcej pokarmów bogatych w żelazo hemowe, czyli produkty odzwierzęce. Wyjątkowo bogate w ten składnik odżywczy będą podroby oraz czerwone mięso. Dobrym źródłem będą również owoce morza i ryby, a nawet drób. W przypadkach spadku żelaza skuteczne może być też uzupełnienie jadłospisu o żółte sery, mleko oraz żółtka jaj kurzych.

Żelazo niehemowe, chociaż gorzej wchłanialne, również może być sposobem na to, jak uzupełnić żelazo w organizmie. Najwięcej znaleźć go można w soi, białej fasoli, natce pietruszki, szpinaku, brokułach, buraku oraz czerwonej soczewicy, w tym również jej kiełkach. Większe ilości żelaza można znaleźć również w suszonych owocach, w tym w figach, morelach, rodzynkach oraz daktylach. Dobrym źródłem będzie także czarna porzeczka.

Warto pamiętać, że aby zapewnić sobie dobre wchłanianie tej substancji odżywczej z potraw wegetariańskich, np. warzyw bogatych w żelazo, należy wzbogacić posiłki o witaminę C, wspomagającą jego przyswajanie. Pomocne jest również spożywanie pokarmów kiszonych.

Aby zapobiec skutkom niedoboru żelaza, należy przy tym unikać spożywania substancji, które utrudniają ten proces. Są to np. błonnik pokarmowy czy obecna w mleku kazeina, występująca w herbacie i kawie tanina, kwas fitynowy, będący składnikiem otrębów czy soi, resweratol, który znaleźć można w czerwonym winie, a także cynk, mangan oraz wapń.

Interakcje żelaza

Przed rozpoczęciem suplementacji żelaza należy nie tylko wykonać badania jego poziomu. Warto także omówić z lekarzem ewentualne interakcje zawierających ten pierwiastek suplementów z niektórymi lekami. Tak samo, jak preparatów z magnezem, żelaza nie powinno się łączyć ze stosowaniem hormonów tarczycy, mogą one bowiem zaburzyć ich aktywność. Na suplementację tego pierwiastka powinny również uważać osoby stosujące warfarynę, będącą lekiem przeciwzakrzepowym. Może on bowiem obniżyć jej wchłanialność, a co za tym idzie osłabić działanie i zmniejszyć skuteczność terapii. Żelazo może także przeszkadzać w absorpcji penicylaminy, która stosowana jest w przypadku zatrucia metalami ciężkimi.

Ostrożne w suplementacji żelaza powinni być także pacjenci stosujący bisfosfoniany, stosowane w niektórych chorobach układu kostnego. W ich przypadku zwykle wystarczy jednak zażyć preparat z żelazem po ok. 2 godzinach po zastosowaniu przepisanego przez lekarza leku.

Żelazo to niezwykle ważny dla zdrowia pierwiastek, na które niedobory cierpi znaczna część populacji. Warto przy tym pamiętać, że w przypadku mniej poważnych niedoborów najlepszym wyjściem będzie wzbogacenie jadłospisu o jedzenie bogate w żelazo. W poważniejszych sytuacjach najlepiej poradzić się specjalisty.

lek. Michał Dąbrowski

Źródła: 

http://www.izz.waw.pl/attachments/article/33/NormyZywieniaNowelizacjaIZZ2012.pdf