Witaminy z grupy B – jakie mają właściwości?

Witaminy z grupy B to jedne z najistotniejszych substancji odżywczych, które powinniśmy dostarczać organizmowi wraz z pożywieniem. Odpowiadają one między innymi za właściwe funkcjonowanie układu nerwowego, mięśni szkieletowych, a także układu sercowo-naczyniowego. Związki te są rozpuszczalne w wodzie, dlatego większości z nich nasz organizm nie potrafi magazynować. Musimy zatem uzupełniać je na bieżąco. Dowiedz się więcej o kompleksie witamin B – poznaj ich właściwości, a także skutki niedoboru!

Kompleks witamin z grupy B – właściwości

Na co pomaga witamina B? Wszystko zależeć będzie od konkretnego jej rodzaju. Do najważniejszych należą:

Witamina B1 – nazywana również tiaminą. Jej najważniejszą rolą jest wspomaganie układu nerwowego. To właśnie ona wpływa na dobre samopoczucie, a także poprawia pamięć i koncentrację. Witamina B1 bierze także udział w przemianie węglowodanów. Jest też składnikiem wielu enzymów, a także wspiera działanie układu odpornościowego. Przy niedoborach tej substancji spośród witamin z grupy B spowolnieniu ulega trawienie, a przy tym obniża się apetyt. Do jednego z groźniejszych objawów jej braku w organizmie zalicza się chorobę beri-beri.

Witamina B2 – inaczej ryboflawina. Bierze udział w transporcie tlenu do komórek organizmu, jest składnikiem niektórych enzymów, odpowiada za produkcję krwinek, a także za właściwy metabolizm żelaza. Jej niedobory często widoczne są na pierwszy rzut oka. Przy braku tego elementu kompleksu witamin z grupy B mogą bowiem pojawiać się zajady, pękanie oraz łuszczenie się warg, a także wyraźny łojotok. Czasem może też dojść do zmian w przewodzie pokarmowym lub zapalenia rogówki.

Witamina B3 – określana również nazwą niacyna lub witamina PP. Jest ona wyjątkowo ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego oraz nerwowego. Dlatego jej niedobory mogą wywoływać bóle brzucha, problemy z wypróżnianiem, nadkwasotę, a także bezsenność, spadek koncentracji, ciągłe uczucie zmęczenia czy bóle głowy. Bierze ona także udział w przemianie białek, tłuszczów i węglowodanów oraz w syntezie hormonów płciowych.

Witamina B4 – znana także jako cholina. Ma wpływ na prawidłową strukturę komórek, a także odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie mięśni oraz układu oddechowego. Wpływa też korzystnie na pracę mózgu. Ta witamina B odpowiada też za tworzenie błon komórkowych  transport lipidów. Jest także ważna dla właściwego działania wątroby.

Witamina B5 – niekiedy nazywana także kwasem pantotenowym. Ten element zestawu witamin z grupy B zapewnia przede wszystkim prawidłowe przetwarzanie spożywanego pokarmu, dzięki czemu ciało otrzymuje wystarczającą dawkę energii. Poprawia również stan skóry i włosów, a przy tym odpowiada za procesy syntezy części hormonów. Zapewnia również właściwą odporność. Zwiększa też wytwarzanie czerwonych krwinek oraz reguluje procesy powstawania żółci.

Witamina B6 – inaczej pirydoksyna. Reguluje ciśnienie krwi, odpowiada za wytwarzanie hemoglobiny, wpływa na odpowiednie przemiany białek, poprawia pracę mięśni oraz ma znaczenie w budowaniu odporności. Znane działanie witaminy B6 to również wspomaganie wchłaniania magnezu.

Witamina B7 – szerzej znana jako biotyna, nieco mniej jako witamina H. Powszechne jest stosowanie tej witaminy B na skórę, włosy i paznokcie. Odpowiada między innymi za syntezę kwasów tłuszczowych w organizmie. Stabilizuje też poziom glukozy oraz usprawnia funkcjonowanie systemu nerwowego.

Witamina B8 – czyli inozytol. Zastosowanie tej witaminy B nie jest powszechnie znane. Wpływa ona na pracę wątroby oraz układ nerwowego, między innymi wspomagając wytwarzanie serotoniny. Jej niedobór może skończyć się nie tylko atakami lęku, depresją czy ogólnie obniżonym nastrojem, lecz także podwyższeniem poziomu złego cholesterolu oraz schorzeniami narządu wzroku.

Witamina B9 – powszechnie określana jako kwas foliowy. Witamina B9 pomaga głównie w odpowiednim działaniu układu nerwowego oraz w produkcji nowych krwinek. Jest niezwykle ważna w okresie ciąży, odpowiada bowiem za prawidłową syntezę DNA.

Witamina B12 – określana też kobalaminą. Rolą witaminy B12 jest przede wszystkim wspomaganie metabolizmu białek, tłuszczów i węglowodanów oraz wytwarzanie erytrocytów w szpiku. Pozwala też zapobiegać niektórym chorobom oczu oraz podnosi płodność. Jej niedobory mogą skutkować osłabieniem czy kłopotami żołądkowymi. Charakterystyczne dla jej niewielkich ilości w organizmie będą także kłopoty z układem nerwowym oraz anemia. Jest to także najczęściej stosowana witamina B na bóle kręgosłupa.

Powyżej wymienione zostały podstawowe informacje o witaminach B, jednak już one pokazują, jak ważne są te związki dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu.

Witaminy z grupy B – skutki nadmiaru i niedoboru

Rolą witaminy B w organizmie najczęściej jest wspieranie układu nerwowego, pokarmowego, a niekiedy także mięśniowego oraz wielu innych, niezwykle ważnych procesów. Dlatego też skutki niedoboru witamin z grupy B mogą wiązać się z rozmaitymi funkcjami ciała. Jednym z najczęstszych są obniżenie nastroju, a także nadmierna drażliwość oraz problemy trawienne czy bóle brzucha. Wiele witamin z grupy B ma także znaczenie dla urody, w tym skóry i włosów, dlatego wyraźne pogorszenie ich stanu także może wskazywać na zbyt niski poziom tych substancji w organizmie. Do innych powszechnych objawów należą między innymi kołatanie serca i wyraźne osłabienie.

Jako że witaminy z grupy B są związkami rozpuszczalnymi w wodzie, ich nadmiar najczęściej wydalany jest naturalnie przez nerki. Dlatego też przypadki przedawkowania którejkolwiek z nich są niezwykle rzadkie i występują głównie w przypadku zaburzeń funkcjonowania organizmu.

W czym jest witamina B?

Z zawartości kompleksu witamin z grupy B znane są przede wszystkim drożdże, a często również wiele produktów pełnoziarnistych oraz otręby. Nie są to jednak wyłączne źródła tych cennych substancji.

Witaminę B1 znaleźć można także w kaszy gryczanej, roślinach strączkowych, w tym np. grochu czy fasoli, orzechach laskowych, ziemniakach, mięsie wieprzowym, a także w wątróbce.

Witamina B2 występuje między innymi w warzywach liściastych, migdałach, wątróbce, tłustym twarogu, jajach kurzych, grochu czy niektórych przetworach mlecznych oraz samym mleku.

Witamina B3 obecna jest np. w nasionach słonecznika, morskich rybach, wątróbce, indyku, papryce czerwonej oraz grochu. 

Witamina B4 występuje głównie w jajach kurzych, mleku, mięsie, olejach roślinnych i warzywach strączkowych.

Witamina B5 to jedna z najczęściej występujących substancji spośród witamin z grupy B. Jej największe ilości znaleźć można głównie w wątróbce, orzechach włoskich, rybach morskich, kalafiorze, grzybach, jajach kurzych, mleku oraz soi.

Witaminę B6 znajdziemy przede wszystkim w rybach, ziemniakach, mięsie wołowym i wieprzowym, fasoli, marchwi, bananach oraz mleku.

Witaminę B7 znaleźć można między innymi w soi, żółtkach jaj kurzych, wątróbce, brązowym ryżu, szpinaku, grzybach, migdałach, orzechach włoskich, rodzynkach, marchwi oraz rybach.

Witamina B8 występuje głównie w cytrusach oraz jajkach, a także mleku czy niektórych warzywach.

Witamina B9 występuje między innymi w warzywach strączkowych, np. grochu i fasoli, jajach kurzych, mięsie, fasoli, natce pietruszki, warzywach kapustnych, brukselce, brokułach oraz pomarańczach czy ryżu.

Witamina B12 obecna jest przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza w podrobach wołowych, kurzych jajach, mięsie, rybach i owocach morza, mleku i jego przetworach. Pewne jej ilości można jednak znaleźć również w kiełkach pszenicy oraz w cebuli.

Kto jest narażony na niedobory witamin z grupy B?

Zagrożone niedoborem witamin z grupy B z pewnością będą osoby, które nie stosują w pełni zbilansowanej diety. Dodatkowo zbyt niski ich poziom może być również związany z długotrwałym stresem, a także spożywaniem dużych ilości kofeiny czy alkoholu. Niekiedy do niedoborów może prowadzić także dieta zbyt bogata w węglowodany, a także choroby wymagające długotrwałej farmakoterapii. Czasem problem mogą wywoływać nieprawidłowości w funkcjonowaniu układu pokarmowego, np. nadkwasota, a także stosowanie antykoncepcji doustnej. Z kolei niedobory witaminy B12 szczególnie zagrażają wegetarianom oraz weganom, dlatego powinni oni co jakiś czas kontrolować jej poziom we krwi.

Z dotychczas znanych wiadomości o witaminie B można stwierdzić, że jej nadmiar występuje niezwykle rzadko, czego nie można powiedzieć o niedoborach. Dlatego suplementacja zwykle nie niesie ze sobą zagrożeń. Mimo to warto zapytać o opinię lekarza, który ewentualnie zleci potrzebne badania. W przypadku, gdy suplementacja będzie wskazana, warto pamiętać, że najlepiej będzie zażywać cały kompleks witamin z grupy B lub przynajmniej jego sporą część. Substancje te wspomagają bowiem wzajemnie swoje wchłanianie.

Zaburzenia wchłaniania witamin z grupy B – jakie substancje mają na to wpływ?

Za problemy z wchłanianiem witamin z grupy B, mogącymi prowadzić do ich niedoborów, odpowiedzialne mogą być nie tylko choroby, lecz także stosowane w ich przypadku leki. Do medykamentów obniżających absorpcję witamin z grupy B przez organizm należeć będą niektóre antybiotyk, inhibitory pompy protonowej (u pacjentów z chorobami górnych dróg oddechowych), metformina (u diabetyków), antagoniści receptora H2 (u cierpiących na schorzenia układu pokarmowego), cykloseryna (antybiotyk stosowany między innymi w leczeniu gruźlicy), leki przeciwdrgawkowe oraz te obniżające poziom cholesterolu we krwi, środki z grupy NLPZ, czyli niesteroidowe leki przeciwzapalne, teofilina (przy schorzeniach układu oddechowego), a nawet doustne środki antykoncepcyjne.

Właściwy poziom witamin z grupy B jest niezwykle istotny dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Dlatego warto zadbać o ich odpowiednią ilość w diecie, a po suplementy sięgać, jeżeli wystąpi taka konieczność.

lek. Michał Dąbrowski