Witamina K – występowanie, źródła, niedobór

Witamina K to związek odkryty w 1935 roku przez Henryka Dama. Istnieją aż trzy jej formy, spośród których tylko dwie w mają pochodzenie naturalne. Wspomaga ona prawidłową krzepliwość krwi oraz wzmacnia kości i zęby. Jej niedobory nie należą do częstych, jednak ich skutki mogą być poważne. Dowiedz się więcej o witaminie K i poznaj jej najlepsze źródła w pożywieniu!

Rodzaje witaminy K

Witamina K to w rzeczywistości aż 3 różne związki. Do jej typów należeć będą:

witamina K1 – tzw. filochinon, który występuje przede wszystkim w pokarmie roślinnym, z którego organizm może go pobierać,
witamina K2 – czyli menachinon, syntezowany przez ludzki organizm w jelicie czczym i krętym,
witamina K3 – nazywana również menadionem. Jest to forma wytwarzana sztucznie, niewystępująca w naturze.

Witamina K – właściwości

Witamina K wraz z wapniem i witaminą D odpowiada za wzmocnienie kości i zębów. Dlatego też jest niezwykle ważna między innymi u dzieci i osób zagrożonych wystąpieniem osteoporozy. Jest ona również witaminą odpowiedzialną za krzepnięcie krwi. Oznacza to nie tylko właściwą konsystencję tego płynu ustrojowego, lecz także jego zdolność do tworzenia czopów np. w przypadku zranienia.

Witamina K jest też niezwykle ważna dla właściwego funkcjonowania układu nerwowego. Podejrzewa się nawet, że jej braki mogą wpływać na rozwój niektórych schorzeń neurodegeneracyjnych, w tym choroby Alzheimera.

Normy witaminy K

Ilość witaminy K, która powinna wystarczyć do właściwego funkcjonowania organizmu, zależeć będzie w dużej mierze od wieku. Normy jej spożycia, przy założeniu jej właściwego wytwarzania w jelitach, powinny wynosić:

do 6 miesięcy – 5 µg/dobę;
do 1. rok życia – 10 µg/dobę;
do 3. roku życia – 15 µg/dobę;
do 6. roku życia – 20 µg/dobę;
do 9. roku życia – 25 µg/dobę;
do 12. roku życia – 40 µg/dobę;
do 15. roku życia – 50 µg/dobę;

Po 15. roku życia występuje już rozróżnienie według płci. Dla mężczyzn będzie ona wynosić 65 µg/dobę, a u kobiet 55 µg/dobę, w tym również w okresie ciąży i laktacji.

Niedobór witamin K – jakie mogą być jego skutki?

Ze względu na to, że witamina K wytwarzana jest przez ludzki organizm, jej niedobory zdarzają się niezwykle rzadko. Najczęściej dotyczyć one będą osób z zaburzeniami wchłaniania bądź trawienia. Niekiedy problem ten dotyka też osoby z celiakią, chorobami wątroby, cierpiące na zapalenie trzustki czy mukowiscydozę lub z problemem częstych biegunek.

Najczęstszym ich objawem będą problemy z układem krzepnięcia. Niedobór witaminy K zazwyczaj skutkuje krwotokami, w tym z układu moczowego czy pokarmowego oraz z nosa. U niemowląt bywa on nawet przyczyną tzw. skazy krwotocznej, obecnie nazywanej też VKDB, czyli Vitamin K Deficiency Bleeding. Jej objawem mogą być różnego typu krwawienia, w tym również do układu pokarmowego oraz czaszki, co może nawet zagrażać życiu malca. Na skazę krwotoczną narażone są noworodki do 6. miesiąca życia. Właśnie ze względu na to zagrożenie zaleca się podawać dzieciom witaminę K już w pierwszych miesiącach życia.

Brak odpowiedniej ilości witaminy K w organizmie może też prowadzić do anemii oraz powodować trudniejsze gojenie się ran. Niekiedy występują też problemy jelitowe, w tym ich zapalenie oraz biegunki, a także osłabienie układu kostnego. Czasem dochodzi także do krwiomoczu, a w przypadku kobiet do bardzo intensywnych miesiączek. Uważa się też, że zbyt mała ilość witaminy K w organizmie może przyczyniać się do powstawania niektórych nowotworów.

Nadmiar witaminy K – czym grozi?

Nawet w przypadku spożywania produktów, gdzie występuje witamina K w dużych ilościach, przyjęcie jej nadmiaru do organizmu jest praktycznie niemożliwe. Może się to natomiast zdarzyć w przypadku suplementacji. W takiej sytuacji niekiedy dochodzi nawet do rozpadu czerwonych krwinek, co prowadzić może do ciężkiej anemii.

W wyniku nadmiaru witaminy K niektórzy odczuwają także dolegliwości ze strony układu pokarmowego, w tym bóle brzucha, a także dużą potliwość oraz ciągłe odczuwanie gorąca. Niekiedy mogą też wystąpić problemy z wątrobą. U niemowląt nadmiar witaminy K może wywoływać żółtaczkę.

Witamina K – występowanie

Chociaż substancja ta syntezowana jest w jelitach, nie oznacza to, że możemy zrezygnować z włączania do swojej diety źródeł witaminy K. Występuje ona przede wszystkim w roślinach zawierających dużo chlorofilu, czyli głównie tych o ciemnozielonych liściach. Są to między innymi szpinak, sałata, jarmuż czy botwina. Witamina K jest również obecna w kapuście włoskiej, brokułach, kalafiorze, brukselce oraz natce pietruszki, bazylii i kolendrze.

Najwyżej w tabeli zawartości witaminy K w produktach znajdują się warzywa, jednak występuje ona również w innych typach pożywienia. Do diety warto włączyć też oleje roślinne, które są nie tylko dobrym źródłem tej odżywczej substancji, lecz także poprawiają jej wchłanianie. Mogą to być między innymi oliwa z oliwek czy olej rzepakowy.

Produkty bogate w witaminę K to także pożywienie pochodzenia zwierzęcego. Będzie to między innymi wątroba wołowa, produkty mleczne, w tym głównie sery, a także żółtka jaj kurzych. Znajdziesz ją również w produktach zbożowych oraz niektórych owocach.

Witamina K to substancja niezbędna dla zdrowia organizmu już od pierwszych chwil życia. Warto jednak pamiętać, aby jej ewentualna suplementacja była przeprowadzana z jak największą ostrożnością, a najlepiej skonsultowana z lekarzem.

lek. Michał Dąbrowski

Źródła:

http://www.izz.waw.pl/attachments/article/33/NormyZywieniaNowelizacjaIZZ2012.pdf