Witamina D – normy, dawkowanie

Trudno wyliczyć wszystkie obszary, w których witamina D jest ważna. Należy do nich m.in. zdrowie kości, nastrój czy prewencja przeziębień. Co jeszcze warto wiedzieć o normach i dawkowaniu witaminy D?

Jaką rolę witamina D pełni w organizmie?

Witamina D jest ważnym związkiem. Częściowo jest on produkowany w skórze wystawionej na promienie słoneczne, ale trzeba go również dostarczać wraz z pożywieniem lub suplementacją. Jest istotna na każdym etapie życia od niemowlęctwa do później starości, bo odpowiada za:

• prawidłowy stan mózgu
  
• zdrowie kości
  
• zdrowie zębów
  
• prawidłowy stan mięśni
  
• wydzielanie insuliny.

Z uwagi na szeroką paletę objawów, które można łatwo pomylić z innymi schorzeniami czy zwykłym zmęczeniem i stresem, objawy niedoboru witaminy D zwykle są wyłapywane dość późno. Dlatego tak ważne jest kontrolowanie jej spożycia i uzupełnianie braków.

Witamina D w diecie dzieci

Niedobór witaminy D u dzieci może doprowadzić do krzywicy. Poza tym udowodniono, że w związku z wpływem na zdrowie mózgu i pamięć, ma też związek z wynikami w szkole. Jest też ważna, by zapobiegać jesienno-zimowym infekcjom. Dzieci powyżej 1 roku życia powinny przyjmować codziennie w okresie jesienno-zimowym 600 jednostek witaminy D. Nastolatkom zaleca się spożycie 1000 jednostek. Również w pozostałych miesiącach roku dotyczy to tych osób, które nie spędzają czasu na słońcu (np. są w szpitalu). 

Suplementacja u dzieci i młodzieży jest ważna, ponieważ źródła pokarmowe witaminy D to głównie pokarmy, których dzieci nie jadają wcale lub bardzo rzadko. Jeśli jednak dziecko jest bardzo osłabione i często choruje, warto nie ograniczać się do suplementacji pojedynczą witaminą. 

Suplementacja witaminy D w ciąży i dla niemowląt

Prawidłowy poziom witaminy D u kobiet ciężarnych sprzyja budowie kośćca i układu nerwowego u dzieci. Poza tym udowodniono, że poziom tej substancji u matki przekłada się na poziom u niemowlęcia. Dzieci matek, które w ciąży miały niedobór witaminy D, również rodzą się z niedoborem tej substancji. Witamina D syntetyzuje się przez skórę, dlatego ważna jest ekspozycja dziecka na słońce w okresie wiosenno-letnim przez min. 15 min dziennie. Ponieważ witamina D rozpuszcza się w tłuszczach, wiele firm produkuje ją w formie olejku czy syropu. W ten sposób jest łatwo przyswajalna i można ją bez trudu podać nawet malutkim dzieciom.

Witamina D w okresie jesienno-zimowym

Większość osób zaczyna odczuwać objawy niedoboru witaminy D właśnie jesienią lub zimą. W ciepłe miesiące słońce syntetyzuje witaminę D w skórze. Jednak w naszej szerokości geograficznej kąt padania promieni słonecznych uniemożliwia syntezę pomiędzy październikiem a kwietniem, przed godziną 10:00 i po 15:00. Wprawdzie latem wystarczy tylko 15 min na słońcu, by uzupełnić niedobory, ale w pochmurne i ciemne miesiące jesienne witaminy zaczyna brakować. 

Mało osób zdaje sobie sprawę z tego, jakie są źródła witaminy D. Większość osób po dobrej jakości oleje czy tłuste morskie ryby sięga za rzadko. Dlatego warto wzbogacić dietę lub rozważyć suplementację właśnie w jesienno-zimowym okresie i nie czekać na pierwsze objawy depresji, obniżonej odporności i rozdrażnienia. 

Uzupełnianie niedoborów zadziała dopiero po kilku tygodniach, dlatego lepiej zacząć już w październiku. Warto przy tym pamiętać, że coraz więcej również w sezonie letnim nie przebywa na słońcu codziennie przez 15 minut. Aktywność fizyczna na siłowni i całe dnie spędzane przed komputerem sprawiają, że wówczas też możliwe są niedobory.

Objawy i skutki niedoboru witaminy D

Skutkiem niedoboru witaminy D jest pogorszenie się nastroju. Badania wykazują, że u wielu osób chorych na schizofrenię i depresję występują braki tej substancji. Zwiększa ona również ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera i innych schorzeń mózgu. Oznacza to, że o poziom witaminy D powinny dbać zarówno osoby zdrowe, jak i ci, którzy zmagają się z chorobami mózgu i zaburzeniami nastroju. 

U osób starszych wskutek niedoboru witaminy D pojawiają się częstsze złamania i osteoporoza u kobiet. Szczególnie dotkliwe jest to u tych pań, które są stale na diecie. Ponieważ witamina ta występuje głównie w tłustych potrawach, takie osoby mogą mieć stały niedobór. Będą miały obniżony nastrój i staną się rozdrażnione, co będzie szczególnie dotkliwe w okresie menopauzy. Brak witaminy D wówczas szczególnie będzie sprzyjał złamaniom. Również wegetarianie nie zawsze zdają sobie sprawę, jak uzupełniać niedobory. Pokazuje to, jak ważny jest to składnik na każdym etapie życia niezależnie od stosowanej diety.

Witamina D na włosy?

Niedobory objawiają się niekiedy łysieniem punktowym, łuszczycą skóry głowy i wypadaniem włosów. Dlatego tak ważna jest suplementacja witaminy D na włosy lub dbanie o dietę dla osób, które chcą poprawić stan skóry głowy. 

Dodatkowo reguluje ona pracę gruczołów łojowych skóry głowy, dlatego może sprzyjać regulacji produkcji sebum. Ponieważ minimalizuje też ryzyko pojawiania się stanów zapalnych, może służyć prewencji łupieżu tłustego czy innych zaburzeń w obrębie skóry głowy.

Jak przyjmować witaminę D i jakie są źródła?

Najbogatsze w witaminę D produkty to:

• węgorz
  
• makrela
  
• łosoś
  
• śledź
  
• jajka
  
• podroby
  
• mleko
  
• ser żółty
  

Najbogatszym źródłem są ryby. Wystarczy zjeść porcję śledzia czy węgorza, by uzupełnić poziom witaminy D w organizmie. Oczywiście muszą to być ryby dobrej jakości i świeże, w oleju czy wędzone. W paluszkach rybnych czy prażynkach o smaku ryb ilości minerałów i witamin są śladowe. Jeśli chodzi o źródła takie jak nabiał, to trzeba by zjeść nawet pół kilo sera czy wypić 500 m l mleka, by dostarczyć sobie prawidłową ilość tej witaminy. 

Tu również są duże różnice pomiędzy nabiałem różnej jakości, a najbardziej odżywcze będzie tłuste mleko i jajka od zwierząt, które spędzały czas na świeżym powietrzu. Takie źródła mogą jednak zimą i jesienią nie wystarczyć.

Brak witaminy D u wegan i wegetarian

Warto pamiętać, że niektóre kaszki dla dzieci czy margaryny są sztucznie wzbogacone o witaminę D. Najzdrowsze są jednak naturalne źródła tego składnika. Istnieją suplementy na bazie porostów, grzybów czy olejów roślinnych, które pozwalają uzupełnić niedobory również wegetarianom i weganom. 

Ponieważ ci ostatni nie mogą liczyć na żadne powszechnie dostępne i bogate w witaminę D produkty, powinni oni bezwzględnie stosować taką suplementację. Pozostali mogą sięgnąć np. po tran czy inne preparaty na bazie oleju rybnego.

Lek. Michał Dąbrowski

Bibliografia:

J. Drąg, A. Goździalska, J. Jaśkiewicz, Niedobory witaminy D a konsekwencje zdrowotne, Państwo i Społeczeństwo, nr 3, 2015

J. Sajkowska, K. Paradowska, Wielokierunkowe działanie witaminy D, Zakład Chemii Fizycznej, Wydział Farmaceutyczny, Warszawski Uniwersytet Medyczny, 2014

G. William, J. Spitz, Witamina D, Vivante, 2017

B. Kaźmierska, Witamina D – rola i znaczenie dla organizmu, Praca poglądowa w ramach specjalizacji z farmacji aptecznej, WOIA, Poznań, 2016