Witamina C – dawkowanie, właściwości. Czy jest dobra na wszystko?

W internecie można przeczytać o zbawiennym wpływie uderzeniowych dawek witaminy C na większość cywilizacyjnych chorób. Przed poddaniem się takiej kuracji warto wiedzieć, ile jest w tym prawdy. Poniżej więcej o kuracji witaminą C, a także dawkowaniu dla dorosłych i dzieci.

Za co odpowiada w organizmie i co daje witamina C?

Witamina C odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. To ważne nie tylko w sezonie przeziębień, ale też pod kątem odporności na wszystkie wirusowe, grzybicze i bakteryjne zakażenia. Wzmacnia też ściany naczyń krwionośnych, więc jest ważna dla osób chorujących na serce. Inne ważne właściwości witaminy C:

dodaje energii i zmniejsza uczucie wyczerpania,
przeciwdziała starzeniu się organizmu i poszczególnych jego organów,
zapobiega powstawaniu zmian oksydacyjnych,
chroni układ moczowy,
pozytywnie wpływa na funkcjonowanie mózgu,
pomaga walczyć ze skutkami stresu czy sięgania po używki (papierosy, alkohol),
bierze udział w produkcji kolagenu i wspomaga wchłanianie żelaza

To tylko kilka przykładów na to, co daje witamina C.

Niedobory witaminy C, ich objawy i uzupełnianie

Najbardziej znanym skutkiem niedoboru witaminy C jest szkorbut. Prowadzi on do krwawienia dziąseł i powstawania siniaków, osłabienia i licznych złamań. W życiu codziennym częściej dochodzi do łagodniejszych objawów niedoboru witaminy C, takich jak osłabienie organizmu i obniżona odporność.

Taki organizm często zmaga się ze stanami zapalnymi i jest szczególnie podatny na choroby. Wystarczy jednak zadbać o dietę bogatą w ten składnik, by szybko uzupełnić niedobory. Jeśli to niemożliwe i dieta dostarcza za mało wartościowych substancji, warto sięgać po suplementy i leki z witaminą C.

Witamina C na przeziębienie i grypę

Co ciekawe, wśród licznych zalet witaminy C najgłośniej mówi się o jej skuteczności przeciwko przeziębieniu i grypie, a akurat tu jest najmniej pomocna. Rzeczywiście zapobiega przeziębieniu w tym sensie, że osoby z wysoką zawartością witaminy C w organizmie i dbające o odpowiednią podaż antyoksydantów rzadziej chorują. W 2013 roku przeprowadzono na ten temat badania wśród 11 tys. osób aktywnych: maratończyków, narciarzy i wojskowych pracujących w kole podbiegunowym. Okazało się, że przyjmowanie min. 200 mg witaminy C dziennie zmniejszyło o połowę szansę na ich przeziębienie się.

Jednak już skuteczność w trakcie grypy jest znikoma. Zależnie od dawki i rodzaju witaminy, z badań wynika, że witamina C skraca przeziębienie i grypę tylko o 8-14 proc. czasu. Najskuteczniejsza była przy tym ta pochodząca z naturalnych źródeł.

Kto powinien przyjmować suplementy?

Dzienne zapotrzebowanie w witaminę C można dostarczyć sobie z łatwością wraz z garścią porzeczek czy miską sałatki ze świeżej papryki. Niestety nie w każdej diecie dominują produkty takie jak warzywa i owoce. Poza tym w tych przetworzonych (w syropie, suszone, mrożone) jest mniej substancji odżywczych. Zdarza się też, że klienci sklepów sięgają po syropy czy soki, w których nie ma owoców, a jedynie „smak owocowy”, sztuczny barwnik, aromat i cukier. Dodatkowo stres czy palenie papierosów sprawia, że zasoby witaminy C w organizmie kurczą się szybciej niż zwykle, a zapotrzebowanie wzrasta. Dlatego te osoby powinny szczególnie dbać o suplementację witaminą C:

osłabione, po i w trakcie infekcji
zestresowane, żyjące w biegu i napięciu
użytkownicy papierosów, alkoholu
chorzy na serce i choroby cywilizacyjne, takie jak miażdżyca
narażeni na kontakt z wirusami (w przedszkolu, szpitalu itp.)

Jaka jest dzienna dawka witaminy C?

Dzienna dawka witaminy C, jaką należy przyjmować, to ok. 75-90 mg. Skąd więc biorą się w sklepach preparaty o zawartości 1000 i więcej mg witaminy C w jednej tabletce?

Okazuje się, że chodzi o różnicę we wchłanianiu się witaminy C pochodzącej ze źródeł naturalnych i syntetycznych. Syntetyczna wchłania się w zaledwie ok. 10-20 proc. Tymczasem ta pochodząca z dzikiej róży czy czerwonych porzeczek – w ok. 90 proc.

Dzięki temu preparat na bazie tego typu składników będzie skuteczny przy mniejszych dawkach. Przyjmując witaminę syntetyczną, sprawdzi się dawka dochodząca do ok. 800 – 1000 mg, ponieważ i tak wchłonie się ok. 75-90 mg witaminy C. Dodatkowym sposobem na poprawę wchłanialności syntetycznej witaminy jest uzupełnianie jej bioflawonoidami. To substancje występujące naturalnie w skórkach i miąższu owoców, które pozytywnie wpływają na wchłanialność. Dlatego tak wiele ostatnio jest na rynku witaminy C połączonej z wyciągiem z dzikiej róży czy czarnego bzu.

Z drugiej strony trzeba pamiętać, że:

cukier
kofeina
alkohol
nikotyna

wpływają negatywnie na wchłanianie witaminy C. Dlatego też sięgając po ciasto z porzeczkami w cukrze czy drink na bazie bogatego w witaminę C soku nie można oczekiwać efektów takich samych, jak przy okazji przyjmowania świeżych warzyw i owoców.

Superfoods bogate w witaminę C

Superfoods to żywność szczególnie bogata w składniki odżywcze. Według internetowych doniesień najwięcej witaminy C zawierają:

jagody goji
acerola
jagody acai
amalaki.

Czy rzeczywiście tak jest? Jagody goji zawierają od ok. 30 do 150 mg witaminy C, acerola – ok. 1600 mg w 100 g, amalaki ok. 500 mg a acai – 84 mg.

Dla porównania w owocach dzikiej róży znajduje się 250-800 mg witaminy C na 100 gram, w czarnej porzeczce 150 – 300 mg, a w czerwonej porzeczce ok. 50 mg. Warto jednak wziąć pod uwagę pochodzenie jagód acai czy goji, które najpierw są suszone czy w inny sposób konserwowane, a następnie wiele miesięcy spędzają na sklepowej półce i w magazynie. Gdy docierają do klienta w Polsce, zamiast dużej dawki witaminy C można raczej spodziewać się ok. 30 – 50 proc. wyjściowej ilości.

W przypadku syropów czy pastylek do tego dochodzi cukier czy różnorodne dodatki, które mogą wpływać na wchłanianie witaminy C. Dlatego warto w pierwszej kolejności sięgać po naturalne źródła w formie świeżych owoców i warzyw, suplementów i leków o wysokiej zawartości tej substancji, zimą – w formie domowych syropów czy konfitur, a na końcu z innych źródeł. Podczas zagranicznych wakacji warto szukać aceroli i amalaki w jak najbardziej świeżej formie i wówczas czerpać z ich dobroczynnych właściwości.

Owoce i warzywa najbardziej bogate w witaminę C to:

dzika róża – 250 – 800 mg
czarne porzeczki – 150 – 300 mg
natka pietruszki – 250 mg
papryka – 150 mg
jarmuż – 120 mg

Sporo witaminy wraz z dobroczynnymi mikrobami wspomagającymi odporność można też znaleźć w kiszonkach.

Z czym podawać witaminę C?

Witaminy dzielą się na rozpuszczalne w tłuszczach i w wodzie. Witamina C należy do tej drugiej grupy, a więc nie trzeba jej jeść w czasie posiłku i można popić zwykłą wodą. Witamina C jest wydalana z organizmu dość szybko i nie kumuluje się. Oznacza to, że można ją bezpiecznie przyjmować codziennie czy nawet kilka razy dziennie.

Pomaga to utrzymać stałe wysokie stężenie pierwiastka w organizmie. Lepiej nie przyjmować witaminy C z kawą czy piwem, które działają moczopędnie, a tym samym mogą powodować szybkie wydalanie witaminy po posiłku. Jeśli chodzi o syntetyczną witaminę C, to korzystne może być przyjmowanie jej niedługo przed lub po posiłku, na który składają się np. świeże cytrusy czy inne owoce bogate w witaminę C i bioflawonoidy, które sprzyjają bezpiecznemu i szybkiemu wchłanianiu się witaminy.

Czy trzeba podawać witaminę C dzieciom?

Dla dzieci odpowiednie są o wiele mniejsze dawki witaminy C, dlatego lepiej nie dawać im kapsułek przeznaczonych dla dorosłych. Poza tym tabletkami można się zakrztusić. Lepiej sięgać po preparaty przeznaczone specjalnie dla najmłodszych i trzymać się dawek maksymalnie do 50 mg dla dzieci w wieku 2 lat i 100-200 mg dla starszych.

Dzieci powinny przyjmować witaminę C wraz ze zdrową dietą w formie owoców czy soków. Jeśli chodzi o suplementy i leki, to warto uważnie czytać składy preparatów. Lepiej sięgać po te oparte na składnikach naturalnych. Przy przeziębieniu można używać leków i preparatów dla dzieci o działaniu przeciwwirusowym i przeciwzapalnym ze składnikami takimi jak czarny bez, kwiat lipy czy sok z malin. Trzeba uważać na produkty reklamowane jako bogate w witaminę C i przeznaczone dla dzieci, ale w rzeczywistości niezbyt zdrowe. Chodzi o lizaki czy żelki witaminowe, w których zazwyczaj jest sporo cukru i barwników.

Co z witaminą C dla niemowląt?

Niemowlęta przyjmują witaminę C wraz z mlekiem matki lub jego substytutem. Nie powinno się podawać im kolorowych lizaków czy syropów na bazie cukru. Zamiast tego bezpieczniej wybrać preparaty przeznaczone specjalnie dla dzieci, oparte na wyciągach i substancjach, które są bezpieczne w tak młodym wieku. Dawkowanie musi być szczególnie uważne, tak by nie przekroczyć limitów dla dzieci w tym wieku.

Od 28 dnia życia w okresie szczególnie nasilonych zachorowań, a także dla dzieci, które muszą spędzać czas w żłobku i są narażone na infekcje, można stosować suplementację w ilości ok. 25 mg na dobę. Warto szukać witaminy C dla niemowląt w formie specjalnych rozpuszczalnych kapsułek twist-off lub kropli czy syropu, zamiast twardych tabletek czy niezdrowych lizaków.

Lek. Michał Dąbrowski

Bibliografia:

http://www.cancer.gov/about-cancer/treatment/cam/patient/vitamin-c-pdq#link/_18

K. Janda, M. Kasprzak, J. Wolska, Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, Pom J Life Sci 2015, 61, 4

H. Burdurlu., N. Koca., F. Karadeniz.: Degradation of vitamin C in citrus juice concentrates during storage. J Food Eng. 2006, 74 (2), 211–216

Maćkowiak K., Torliński L., Współczesne poglądy na witaminę C w fizjologii i patologii człowieka, Nowiny Lekarskie 2007, 76, 4, 349-356

J. Szymańska-Pasternak, A. Janicka, J. Bober, Witamina C jako oręż w walce z rakiem, Onkologia w praktyce Tom 7, Nr 1 (2011). 9-23

https://www.health.harvard.edu/cold-and-flu/can-vitamin-c-prevent-a-cold