Wapń – w czym jest wapń? Jakie ma właściwości?

Zawartość wapnia w organizmie jest najwyższa spośród wszystkich składników mineralnych, przy czym aż 99% tej substancji znajduje się w kościach. To właśnie ten pierwiastek o symbolu Ca (od łac. calcium) odpowiada bowiem za ich odpowiednią twardość. Jednak to nie jedyna funkcja, jaką ta substancja pełni w ludzkim ciele. Dowiedz się więcej o źródłach wapnia w diecie oraz wpływie tego pierwiastka na organizm!

Funkcje wapnia w organizmie

Wapń jest substancją występującą przede wszystkim w kościach oraz zębach, gdzie odpowiada za ich właściwą mineralizację, a co za tym idzie odpowiednią twardość. Dodatkowo reguluje on krzepliwość krwi, a także wspomaga pracę serca oraz funkcjonowanie mięśni szkieletowych. Wapń jest ważny również dla sprawnego przekazywania impulsów nerwowych. Dodatkowo jest on składnikiem uczestniczącym w procesie regeneracji oraz dzielenia się komórek w ciele.

Wapń wpływa także na prawidłowe funkcjonowanie gospodarki hormonalnej, w tym uwalnianie hormonów do krwi. Co więcej, jest on niezwykle ważny dla przyswajania witaminy B12. Wapń, jako że jest on podstawowym budulcem kości, jest niezwykle ważny w rozwoju dzieci, dlatego to właśnie u nich należy zwracać szczególną uwagę na odpowiednią podaż tego pierwiastka.

Wapń a wapno – czy to ta sama substancja?

Wiele osób zastanawia się, jaka jest różnica pomiędzy wapniem a wapnem. Chociaż pierwszą nazwę kojarzymy raczej z mocnymi kośćmi, mlekiem oraz ewentualnie lekami bądź suplementami w tabletkach, a drugi raczej z musującymi tabletkami, które często zaleca się w celu uspokojenia reakcji alergicznych organizmu, obie oznaczają tę samą substancję. Zawsze warto jednak sprawdzić, jaka forma wapnia występuje w danym preparacie. Nie każda bowiem jest wchłaniana w tym samym stopniu przez organizm.

Wchłanianie wapnia 

Przyswajanie wapnia można wspomóc spożywając je jednocześnie z witaminą D, w tym zarówno w formie naturalnej z pożywieniem, jak i dostarczyć ją za pomocą preparatów. Wspomaga ona również właściwe wykorzystanie tego pierwiastka przez organizm. Często zaleca się także przyjmowanie wapnia wraz z magnezem oraz witaminą K.

Aby zaspokoić zapotrzebowanie na wapń za pomocą suplementów, należy również wybrać odpowiednią jego formę. Za najskuteczniejsze uznawane są formy nieorganiczne, szczególnie węglan, a także fosforan czy chlorek. Formy organiczne, np. cytrynian, glukonian czy jabłczan, najczęściej składają się z jonów wapnia w zaledwie kilku procentach, preparaty z ich dodatkiem nie będą zatem tak skuteczne.

Warto przy tym pamiętać, że wapń wchłania się z żywności w największych ilościach, zwykle od 10 do 40%. Oznacza to, że najlepszym wyborem będzie uzupełnienie diety o naturalne produkty będące bogatymi źródłami wapnia.

Wapń – zapotrzebowanie

O tym, ile wapnia dziennie należy spożywać, decyduje głównie wiek. Ze względu na to, że substancja ta jest niezwykle ważna dla prawidłowego rozwoju kośćca, zapotrzebowanie na wapń u dzieci w pewnym wieku będzie wyższa, niż dla osób dorosłych. Wynosić ona będzie:

• do 6 miesięcy – 200 mg,
• do 1. roku życia – 260 mg,
• do 3. roku życia – 700 mg,
• do 9. roku życia – 1000 mg,
• do 18. roku życia – 1300 mg.

W przypadku dorosłych dzienne zapotrzebowanie na wapń będzie wynosić 1000 mg. Co więcej, nie wzrasta ono u kobiet w ciąży czy w okresie laktacji. Norma ta obowiązuje do 50. roku życia u kobiet oraz do 65. roku życia u mężczyzn. Później będzie ona wynosić 1200 mg.

Wapń – niedobory. Czym grożą?

Zbyt niska podaż wapnia w przyjmowanym pokarmie, jego nadmierne wydalanie przez organizm oraz problemy z wchłanianiem, mogą być groźne przede wszystkim dla dzieci. W jej wyniku może dojść między innymi do rozwoju krzywicy czy obniżenia szczytowej masy kostnej, co w późniejszym wieku może skutkować łatwością złamań, a także osteopenią czy wczesnym wystąpieniem osteoporozy. Dodatkowo niedobory wapnia u dzieci mogą wywoływać wady postawy oraz deformacje i łamliwość kości ze względu na ich zmiękczenie w wyniku niewystarczającej mineralizacji. Niekiedy skutkują one także próchnicą, a u niemowląt również opóźnieniem nauki chodzenia oraz ząbkowania. Czasem dochodzi także do problemów z krzepliwością krwi, co może być bardzo niebezpieczne.

W wyniku niewystarczającej ilości wapnia w organizmie może dojść również do demineralizacji kości, co często prowadzi do osteoporozy. Zagrożone są nią przede wszystkim osoby starsze. Problemem wywołanym niedoborem wapnia będzie też hipokalcemia, czyli zbyt małe stężenie tego pierwiastka we krwi. Niekiedy ma ona przebieg bezobjawowy, czasem może jednak prowadzić do groźnych powikłań, w tym niewydolności serca bądź zaburzeń jego rytmu. Czasem mała ilość wapnia w organizmie podwyższa również ciśnienie krwi.

Niedobór wapnia może też skutkować zaburzeniami ze strony funkcjonowania układu nerwowego, w tym między innymi poczuciem ciągłego rozdrażnienia.

Warto przy tym pamiętać, że niedobór wapnia może wynikać również z nadmiernego spożycia soli oraz kofeiny. Obie te substancje zwiększają bowiem jego wydalanie z organizmu, a kofeina dodatkowo może upośledzać wchłanianie wapnia.

Wapń – nadmiar. Czy jest niebezpieczny?

Nadmiar wapnia w organizmie w wyniku jego dostarczania z dietą zdarza się niezwykle rzadko. Zazwyczaj jest on wynikiem nierozważnego przyjmowania suplementów lub nadmierną podażą witaminy D u dzieci. Jeśli jednak do tego dojdzie, może to skończyć się powstaniem kamieni nerkowych. Co więcej, nadmiar wapnia w organizmie może prowadzić też do zaburzenia wchłanialności innych substancji odżywczych, w tym cynku, magnezu i żelaza.

Źródła wapnia w pożywieniu

Produkty z wapniem to przede wszystkim mleko oraz jego przetwory. Szczególnie duże ilości tego pierwiastka znaleźć można w serach żółtych, zależnie od gatunku w 100 g znajduje się bowiem od 600 do 900 mg. W serze typu camembert będzie go już nieco mniej, bo ok. 390 mg, a w rokpolu ok. 530 mg. W twarogu występuje ok. 96 mg. Jogurt naturalny w 100 g ma ok. 170 mg wapnia, kefir ok. 103 mg, śmietana ok. 100 mg, a maślanka ok. 110 mg. W samym mleku może się go znajdować ok. 120 mg, choć dokładna wartość zależy między innymi od zawartości tłuszczu.

Zawartość wapnia w mleku i jego przetworach jest wyjątkowo wysoka, jednak nie oznacza to, że jest to jedyne cenne źródło tego pierwiastka. Jego duże ilości można znaleźć też w sardynkach, w których występuje ok. 250 mg na 100 g, a także w jajach kurzych (47 mg/100 g).

Aby zapewnić wapń w diecie wegańskiej, należy uzupełnić swój jadłospis przede wszystkim o orzechy i nasiona. W 100 g migdałów zawarte jest aż ok. 239 mg wapnia, w orzechach laskowych ok. 186 mg, w nasionach słonecznika ok. 131 mg, a w orzechach arachidowych ok. 58 mg. Produktem wyjątkowo w wapń jest również soja, w której 100 g znaleźć można 240 mg (w suchych nasionach). Duże ilości występują też w natce pietruszki (193 mg/100 g), a także fasoli białej (163 mg/100 g suchych nasion). Cennym źródłem wapnia w diecie jest także szpinak, w którym znajdują się 93 mg/100 g. Dodatkowo jego spore ilości występują w szczawiu (80 mg/100 g) oraz brokułach (48 mg/100 g).

Warto przy tym pamiętać, że dobrym źródłem wapnia może być nawet woda mineralna. Aby dostarczyć sobie cennych pierwiastków odżywczych, nie tylko wapnia, lecz także między innymi magnezu czy potasu, warto wybierać wodę wysokozmineralizowaną.

Jeżeli z jakichkolwiek powodów nie dostarczamy sobie wapnia w jedzeniu, można wtedy zdecydować się na przyjmowanie suplementów diety. Warto wtedy dokładnie wybrać preparat nie tylko ze względu na zawartość, lecz także związek wapnia w nim występujący. Suplementy tego typu dostępne są w różnych formach, w tym tabletek oraz rozpuszczalnych pastylek czy proszku. Małym dzieciom można podawać też wapń w formie syropu.

Wapń to niezwykle ważny składnik diety, szczególnie w przypadku dzieci oraz seniorów. Dlatego warto zadbać o jego prawidłową podaż, aby uniknąć poważnych problemów zdrowotnych.

lek. Michał Dąbrowski